Lisage kindlasti liigutused, mida Simon ei ütle.
Sensoorne ettevalmistus
Kui noored sportlased hakkavad mõistma oma põhilisi kehaosi ja seda, mida need kehaosad teevad, on oluline hakata lisama sõnavara, mida kasutatakse konkreetsete oskuste õpetamiseks. Kui seda soojenduse ajal sageli harjutatakse, tunnevad lapsed nende oskustega seotud juhendamisvihjeid, kui on aeg oskusi õppida ja harjutada.
Siin õpivad nad konkreetset koordineerimist kõrgetasemelise vahelejätmise tegemiseks, nii et nad peavad marssi või vahelejätmise ajal mõistma järgmisi juhendamisnäpunäiteid.
Põrge varvastelePõrgata kandadelPõrgata jalapallilJäta vahele nii, et reie oleks maapinnaga paralleelselt allpoolJäta vahele nii, et reie oleks maapinnaga paralleelselt kõrgemalJäta vahele nii, et reied oleksid maapinnaga paralleelsedPainutage käed küünarnukist 90 kraadiniPainutage käsi küünarnukist vähem kui 90 kraadiPainutage käsi küünarnukist rohkem kui 90 kraadiPöörake käed tagataskust nina poolePöörake käed keha tagant pea ülaossa
3. Koordineerimisoskuste arendamine: vahelejätmine
Vahelejätmine on õige jooksutehnika oluline eelkäija. Vahelejätmisega seotud rütmi ja kehaasendi arendamine on laste jaoks oluline koordinatsiooniaspekt.
Kõrgetasemelise vahelejätmise põhielemendid on järgmised:
Käed painutatud 90 kraadiLööge jalapalliga vastu maadViige reied maapinnaga paralleelselt
Tehke järgmisi tegevusi, et tugevdada kõrgetasemeliseks vahelejätmiseks vajalikku koordineerimist:
Roboti käed (4 komplekti 10 sekundit)Popkorni hüpped (4 seeriat 10 sekundit)Kuumõõtur (4 komplekti 15-20 jardi)Jäta vahele (4 15-20 jardi komplekti)
4. Löö, löö, taba
Varustus: pall või õhupall
See mäng nõuab lastelt kiiret reageerimist ja liigutuste koordineerimist.
5. Kiire jalgade reaktsioon
See tegevus nõuab, et lapsed reageeriksid koheselt treeneri juhistele.
6. Kiire jalgade reaktsiooni vastandid
Pärast seda, kui sportlane on sooritanud eelmise tegevuse neli 15-20 sekundi pikkust seeriat, tutvustage “vastandite” koordinatsiooni väljakutset. Sel juhul kästakse sportlasel liikuda treeneri poolt määratud vastupidises suunas.
7. Liikumisring
Need ahelad tõstavad esile jõu ja koordinatsiooni arendamist, et liikuda ühelt liigutuselt teisele. Korrake järgmist ahelat kolm korda.
Push Up and Roll (30 sekundit)Vahelduv koonuse ulatus (30 sekundit)Kükk pooleks (30 sekundit mõlemal jalal)Krabi puusade hoidmine (30 sekundit)
Tänane väljakutse
Kas suudate 10 sekundiga teha 20 hüpperauda, puudutades käsi kokku üle pea?
Treening 2: Jõud
Tugevus loob aluse noore sportlase suutlikkusele esineda parimal viisil, vähendades samal ajal vigastuste tõenäosust. Tugevad jalad, süva- ja ülakeha lihased aitavad sportlastel igas vanuses kiiremini joosta, kõrgemale hüpata ja oma keha paremini kontrollida.
Kuigi peaaegu iga füüsiline tegevus aitab lastel “tugevamaks saada”, võivad teatud tegevused, mis on seotud nii sensoorsete kui ka põhiliste liikumisoskustega, rõhutada ohutut ja tõhusat jõu arendamist, mis on seotud kõige olulisemate sportlike liigutustega.
1. Soojendus (5 minutit)
Liikumise laused
Tõhusalt ühelt liikumiselt teisele üleminek nõuab suurt koordinatsiooni. Sellel soojendusel paaritage koos kolme liigutusega sõnad. Juhendage sportlasi ühelt liikumiselt teisele üle minema, korrates 10 sekundit.
Võite vabalt kasutada “abstraktsemaid” liikumise mõisteid, nagu need, mis on näidatud allolevates näidetes. See pakub lastele lahendamiseks liikumisprobleeme. See aitab arendada agilityks vajalikku kohanemisvõimet.
Tungraud, veeremine, hüpe (korrata 10 sekundit)Kükita, jookse, sega (korrake 10 sekundit)Tagapedaal, lõikamine, tsentrifuugimine (korrake 10 sekundit)Hüppa, pardi, rooma (korda 10 sekundit)
Liikumise muutujad
Alustuseks laske lastel viie sekundi jooksul sooritada põhilisi liikumisoskusi. Seejärel lisage sellele liikumisele täiendav “liikumise muutuja”.
Andke lastele täpselt nii palju juhiseid, et nad mõistaksid, kuidas liigutust teha ja kuidas lisatud muutuja välja näeb.
Märts (5 sekundit), kiire (5 sekundit), aeglane (5 sekundit), põlved kõrgel (5 sekundit), põlved madalal (5 sekundit), märts (5 sekundit)Hüpe (iga jalg) (5 sekundit), valjud jalad (5 sekundit), pehmed jalad (5 sekundit), üle millegi (5 sekundit), tagasi (5 sekundit), hüppamine (5 sekundit)Kükk (5 sekundit), peatu ja mine (5 sekundit), keha laius (5 sekundit), keha kitsas (5 sekundit), liikumine (5 sekundit), kükk (5 sekundit)Roomamine (5 sekundit), puusad kõrgel (5 sekundit), puusad madalal (5 sekundit), keha pikkus (5 sekundit), keha lühike (5 sekundit).
2. Simon ütleb (kehateadvus)
Siin kasutame Simon Saysi mänguna, et aidata lastel oma kehaosi ja tegevust ära tunda. Seda saab kasutada ka selleks, et tutvustada lastele teatud liikumisoskuste jaoks vajalikke spetsiifilisemaid liigutusi ja kehaasendeid. Lisage kindlasti liigutused, mida Simon ei ütle. Allpool on mõned soovitused.
Simon ütleb:
Jalad sama laiad kui puusadJalad laiemad kui puusadJalad kitsamad kui puusadRaskus kandadelRaskus varvastelePainutage põlvi 90 kraadiniPainutage põlvi alla 90 kraadiPainutage põlvi rohkem kui 90 kraadiPuudutage maadSiruta pea kohalPuudutage küünarnukid reitele
3. Jõuharjutused: kükk
Kükid on loomulik liikumine, mis on oluline sportimiseks ja igapäevasteks tegevusteks. Samuti aitab see arendada alakeha tugevust. Seitsmeaastased ja vanemad lapsed peaksid õppima selle liigutuse ohutu ja tõhusa sooritamise tehnilisemaid aspekte. Kui nad saavad sellega hästi hakkama, on oluline leida viise, kuidas see keerulisemaks muuta.
Kui sportlased neid liigutusi proovivad, veenduge, et nad:
Hoia kontsad maas.Nihutage puusad tahapoole, nii et põlved oleksid varvaste taga või nendega ühel joonel.Hoidke nende rind üleval ja väljas.Step-up kükk 3 seeriat 30 sekunditKüünar-/põlvekükid 3 seeriat 30 sekunditStaatilised seinakükid 3 seeriat 30 sekundit
4. Puujuurte silt
See on suurepärane mäng igas vanuses kükkide mehaanika tugevdamiseks, eriti puusade langetamiseks ja kontsade maapinnal hoidmiseks.
5. Partner Cone Race
See tegevus on võimalus jõuliigutused mängu integreerida. Proovige järgmist järjestust ja lisage julgelt oma:
KükitaPush-upKäed õlgadeniHüppaKOONUSHüppavad tungrauadPush-upKeerutaKOONUSKükitaHüppaKäed pea külgeKäed jalgadeleHüppavad tungrauadKOONUS
6. Liikumisring
Need ahelad tõstavad esile jõu ja koordinatsiooni arendamist, et liikuda ühelt liigutuselt teisele. Korrake järgmist ahelat kolm korda.
Surfar (30 sekundit)Seinakükk (30 sekundit)Vahelduv Superman (30 sekundit)Karu, krabi, liblikas (30 sekundit)
7. Tänane väljakutse
Ülestõusmise väljakutse
Istuge jalad risti põrandal, käed risti rinnal.Proovige viis korda järjest püsti tõusta ja maha istuda ilma käsi kasutamata.
Treening 3: Agility
Agilityga noor sportlane suudab kiiresti ja tõhusalt liikuda, kohanedes ruumi, ajapiirangute ja muude kehalise tegevuse komponentidega. Agilityoskuse arendamine eeldab lisaks põhilistele liikumisoskustele nagu jooksmine, hüppamine ja segamine, sensoorsete oskuste, nagu nägemine, tasakaal, ruumiline võime, kehatunnetus ja rütm, arendamist.
1. Soojendus (5 minutit)
Liikumislaused
Tõhusalt ühelt liikumiselt teisele üleminek nõuab suurt koordinatsiooni. Sellel soojendusel paaritage koos kolme liigutusega sõnad. Juhendage sportlasi ühelt liikumiselt teisele üle minema, korrates 10 sekundit.
Võite vabalt kasutada “abstraktsemaid” liikumise mõisteid, nagu need, mis on toodud allolevates näidetes. See pakub lastele lahendamiseks liikumisprobleeme ja aitab arendada agilityks vajalikku kohanemisvõimet.
Jookse, veere, hüppa (korda 10 sekundit)Juhuesitus, lüliti, push-up (korrake 10 sekundit)Kükitamine, sirutamine, keerutamine (korrake 10 sekundit)Jäta vahele, pööra, pööra (korrata 10 sekundit)
Liikumise muutujad
Alustuseks laske lastel viie sekundi jooksul sooritada põhilisi liikumisoskusi. Pärast seda lisage sellele liikumisele täiendav “liikumise muutuja”.
Andke lastele täpselt nii palju juhiseid, et nad mõistaksid, kuidas liigutust teha ja kuidas lisatud muutuja välja näeb.
Märts (5 sekundit), jalad ja käed laiad (5 sekundit), jalad ja käed kitsad (5 sekundit), kõvad jalad (5 sekundit), pehmed jalad (5 sekundit), märts (5 sekundit)Hüppa (5 sekundit), kiire (5 sekundit), aeglane (5 sekundit), siksakiline (5 sekundit), tagasi (5 sekundit), hüppamine (5 sekundit)Kükk (5 sekundit), käed pea kohal (5 sekundit), käed vööst allpool (5 sekundit), liikumise ajal (5 sekundit), peatu ja mine (5 sekundit), kükk (5 sekundit)Galopp (5 sekundit), Ringis (5 sekundit), Ruudus (5 sekundit), Kere laius (5 sekundit), Kere kitsas (5 sekundit).
2. Simon ütleb (kehateadvus)
Siin kasutame Simon Saysi mänguna, et aidata lastel oma kehaosi ja tegevust ära tunda. Lisage kindlasti liigutused, mida Simon ei ütle. Allpool on mõned soovitused.
Simon ütleb:
Puudutage küünarnukist põlvePuudutage küünarnukiga vastaspõlveKäed põrandaleKäed pea kohalPuudutage käed reiteleToo oma kand oma tuharalihaseleToo kanna vastassuunalise tuharalihase külgepainuta oma põlviSirutage põlvedLükake puusad etteLükake puusad tahapooleSiruta end paremaleSiruta end vasakule
3. Agility oskuste harjutamine: “elastne” jalakontakt popkorni hüpetega
Elastne jala kontakt maapinnaga on agility oluline aspekt. See on ka kiiruse parandamise eelkäija. On oluline, et seitsmeaastastele ja vanematele lastele tutvustataks tehnilisi aspekte, kuidas tõhusalt ja tõhusalt maast lahti saada.
Tehke neli 10 sekundi pikkust seeriat.
4. Agility kujundid
Agility nõuab noortelt sportlastelt võimet kiiresti suunda muuta erinevate kiiruste ja liikumisnurkade juures. Mittelineaarsetes suundades liikumine on suurepärane viis noorte sportlaste agility arendamiseks.
Kutsuge välja järgmised kujundid ja laske oma sportlastel kiiresti oma jalgu väikesel alal liigutada, et luua maapinnale kujundi piirjoon. Laske neil jätkata kuju kujundamist aja jooksul.
Allpool on näide tähtede/numbrite/kujude järjestusest (puhake iga 15 sekundi järel, et säilitada liikumise kvaliteeti):
Täht A (5 sekundit)Täht Z (5 sekundit)Number 2 (5 sekundit)Puhka 20 sekunditNumber 10 (5 sekundit)Number 237 (5 sekundit)Ruut (5 sekundit)Puhka 20 sekunditKolmnurk (5 sekundit)Inimese kontuur (5 sekundit)Sõna C-A-T (10 sekundit)Puhka 20 sekunditSportlaste eesnimi (10 sekundit)Kirjutage oma spordiala (10 sekundit)
5. Minu Gears (kohal või üle ala jooksmine)
Agility nõuab sportlastelt kiiret kiiruse muutmist, et kohaneda spordiala vajadustega.
Kutsuge juhuslike ajavahemike järel välja järgmised käigud:
1. käik2. käik3. käik4. käik3. käik2. käik1. käik3. käik4. käik1. käik2. käik4. käik
Korrake progresseerumist kolm korda.
6. Partneri jälgimise silt (visuaalne teadlikkus)
Noorsportlaste nägemuse arenedes on oluline, et nad õpiksid kasutama kogu oma vaatevälja, et oma keskkonda jälgida ja sellele reageerida. Iga matš peaks kestma ligikaudu 10-15 sekundit; sooritada kolm lööki.
Allpool on selle tegevuse muud muudatused:
Seisa ühel jalalMärgistage üle keha (näiteks sirutage parem käsi risti, et märgistada üle vasaku õla)Liigutage käed perifeeriasse, laskmata pead liigutada (peab kasutama perifeerset nägemist)
7. Tänane väljakutse
Proovige teha järgmine vooluring vähem kui kahe minutiga:
20 kätekõverdust20 kükki20 tungrauda
Proovige neid treeninguid noorte sportlastega teha üks kuni kaks korda nädalas kokku kolm kuni viis päeva. Vaadake, kuidas need oskused aitavad parandada nende sportlikke oskusi, kui nad oma meeskonda naasevad!
Saage ACE sertifikaadiga personaaltreeneriks ja aidake inimestel elada tervemat ja õnnelikumat elu
Hankige sertifikaat
Kui rääkida põhjustest, miks inimesed regulaarselt trenni ei tee, siis üks levinumaid vastuseid on ajapuudus (või tegelikkuses tajutav ajapuudus). Sageli eeldavad inimesed, et selleks, et treenimisest saada palju kasu, peavad nad tegelema kehalise tegevusega pikema aja jooksul ja see tegevus peab olema oma olemuselt pingutav (mäletate vana mentaliteeti “kasu pole valusalt?”).
Tegelikkus on see, et üldkirurgi kehalise aktiivsuse ja tervise aruandes ning Ameerika Spordimeditsiini Kolledžis ja Ameerika Südameassotsiatsiooni kehalise aktiivsuse ja rahvatervise juhistes avaldatud soovitused näitavad, et tervise parandamiseks ja krooniliste haiguste riski vähendamiseks peaksid inimesed. eesmärk on teha igal nädalal kokku vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Seda saab teha 30-minutiste treeningutena viiel päeval nädalas või koguda kogu päeva minitreeningutega, mis kestavad vähemalt 10 minutit.
Natuke võib tõesti kaugele jõuda
Jätkuvalt ilmuvad uuringud, mis toetavad arvamust, et kogu päeva jooksul kogunenud väikesed treeningud võivad pakkuda palju samu eeliseid kui üks pidev treening, sealhulgas aeroobse vormi paranemine ja isegi kaalulangus. Tegelikult võivad lühemad treeningud olla kasulikumad kui üks pidev treening, aidates edendada treeningprogrammi pikaajalist järgimist, eriti ülekaalulistel ja istuvatel täiskasvanutel, kellele võib lühem kestus olla ka talutavam. nagu nooruses, kes kipuvad lühemaid tegevusi nautima.
Kuidas muuta tegevus oma päeva osaks
Kuigi elame kiires tempos ühiskonnas, on treeninguteks aja leidmine võimalik. Allpool on toodud vaid mõned lihtsad soovitused, kuidas tagada, et treening muutuks (ja jääks) teie tavapärase rutiini osaks.
Planeerige treening oma päevaks – täpselt nagu koosoleku või kohtumise jaoks, kasutage oma tegevuses pliiatsit. Varuge iga päev treeninguteks aega ja pange tähele, et liikuma hakkamise meeldetuletuseks kalendrisse märgitud ajaraam!Värbage treeningpartner või fitness-professionaal – lisamotivatsioon, mida fitness-professionaali sõber või pereliige võib pakkuda, samuti teadmine, et keegi ootab teid teatud kohas või ajal, võib aidata suurendada vastutust aktiivsema tegevuse eest.Proovige 10-minutilist minitreeningut – Nagu eespool mainitud, võib kolmel 10-minutilisel kehalisel aktiivsusel kogu päeva jooksul olla sama kasu kui ühel pideval 30-minutilisel treeningul. Proovige võtta hommikul, pärastlõunal ja õhtul 10 minutit, et teha mingit tegevust, näiteks 10 minutit keharaskusega harjutusi (tõmbed, krõmpsud, väljaasted, kükid jne) hommikul, 10 minutit kiiret jalutuskäiku. lõunapausi ajal tööl ja 10 minutit joogast inspireeritud venitamist õhtul.
Puud, kivid, mäenõlvad ja muu taoline on vaieldamatult ühed parimatest fitnessi “varustusest”, mis eales loodud. Aastatuhandeid on inimesed säilitanud ja parandanud oma füüsilist jõudlust, liikudes nende ja muude keskkonnatakistuste tõttu oma ellujäämise osana. Tänapäeval elame aga maailmas, kus peame leidma viise, kuidas luua füüsilisi väljakutseid, et püsida tugevana ja tervena. Takistusradadest on saanud populaarne ja tõhus viis selleks.
Takistusradadel navigeerimisest saadavad treeningu eelised on väikelastel veelgi märgatavamad.