Gefühle von geringer Energie und Angst davor, aus der Form zu geraten, sind weit verbreitet.
Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)
Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass Ihre Finger zu Ihren Fersen reichen, die Handflächen zeigen nach unten. Blicken Sie in Richtung Ihrer Knie. Atmen Sie ein und beginnen Sie, sich durch die Wirbelsäule zu rollen, beginnend mit den Hüften. Rollen Sie so hoch wie möglich und halten Sie diese drei bis fünf Atemzüge lang. Atmen Sie aus und senken Sie einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden ab. Ein- oder zweimal wiederholen.
Rückendrehung
Ziehen Sie die Knie an die Brust und lassen Sie die Knie dann nach links ausschwingen. Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Schultern, die Handflächen auf dem Boden, zu einem T aus. Versuchen Sie, Ihre rechte Schulter auf dem Boden zu verwurzeln und richten Sie Ihren Blick auf Ihre rechte Handfläche. Halten Sie für fünf bis zehn Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
Leichenhaltung (Savasana)
Um Ihre Übung zu vervollständigen, kommen Sie zu dieser letzten Ruhepose. Strecken Sie Ihre Beine vollständig auf Ihrer Matte aus. Lassen Sie Ihre Füße und Oberschenkel ausrollen und entspannen Sie sich. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke und entspannen Sie Ihre Arme. Schließen Sie die Augen und finden Sie hier für ein paar Minuten Stille.
Denken Sie daran, es geht nicht nur um die Asana
Sicher, eine körperliche Yoga-Praxis ist großartig, um dem Körper Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verleihen, aber Asanas – die Körperhaltungen des Yoga – sind nur ein Teil der gesamten Yoga-Praxis.
Beginnende Yogis beginnen oft mit einer körperlichen Praxis, die zu einem Tor zu anderen Techniken wie Meditation oder konzentriertem Atmen wird, und diese können genauso kraftvoll sein wie die Asana-Praxis.
Wenn Sie morgens für eine fünfminütige stille Meditation sitzen, können Sie Ihren Tag ruhig und zentriert beginnen. Wenn du fünf Minuten achtsames Atmen vor dem Schlafengehen hinzufügst, kannst du dir eine erholsame Nachtruhe verschaffen, und den ganzen Tag über auf deine Worte und Taten zu achten, ist eine wunderbare Möglichkeit, langsamer zu werden und dein Leben wahrzunehmen.
Bauen Sie Ihre Routine auf
Ähnlich wie das Zähneputzen oder das Wegbringen des Mülls erfordert die Etablierung einer regelmäßigen Yoga-Praxis konsequente Anstrengung. Beginnen Sie mit einer einfachen, fünfminütigen Übung jeden Tag zu einer bestimmten Zeit, z. B. direkt vor dem Schlafengehen oder als erstes am Morgen.
Basieren Sie Ihre Praxis auf grundlegenden Posen, wie Bergpose (Tadasana), Baumpose (vriksasana), einfache Pose (Sukhasana) und Brückenpose (setu bandha sarvangasana). Üben Sie Ihre persönliche Sequenz, wenn nicht täglich, mindestens dreimal pro Woche. Aber mach dich nicht fertig, wenn du einen Tag verpasst. Beginnen Sie einfach damit, die Praxis in Ihren Alltag einzubauen und sie wird bald Teil Ihrer Routine sein.
Finden Sie nicht-traditionelle Alternativen
Es gibt viele Möglichkeiten, Yoga außerhalb des Yogastudios zu finden. Das Internet ist eine reiche Fundgrube an kostenlosen Kursen, Tutorials und Lehren von verehrten Lehrern. Sie können sogar Online-Dienste wie YogaGlo oder Ekhart Yoga abonnieren, um auf umfangreiche Bibliotheken mit Yoga- und Meditationskursen zuzugreifen. Podcasts – sowohl Audio als auch Video – sind ebenfalls verfügbar, um Ihre Praxis zu unterstützen, wie sie beispielsweise von YogaDownload angeboten werden. Mit diesen Optionen können Sie bequem an einem Kurs teilnehmen, wo immer Sie auf das Internet zugreifen können, sei es in Ihrem Wohnzimmer oder einem Hotelzimmer.
Vor einigen Monaten haben wir Ihnen von den jüngsten Bemühungen des New Yorker Bürgermeisters Michael Bloomberg zur Bekämpfung von Fettleibigkeit erzählt – einem vorgeschlagenen Verbot großer Portionen Limonade und anderer zuckerhaltiger Getränke. Wir haben uns auch die Reaktionen und Argumente von Unterstützern und Kritikern der Idee angesehen. Anfang dieses Monats stimmte das New York City Board of Health für das Verbot und verbot Restaurants, Feinkostläden und Kinos, Limonaden oder zuckerhaltige Getränke mit einer Größe von mehr als 16 Unzen zu servieren.
Während viele nicht wollen, dass die Regierung involviert wird, weist der New Yorker Gesundheitskommissar Thomas Farley darauf hin, dass die Regierung bereits stark in die Lebensmittelindustrie involviert ist und dass sich die Situation einfach verschlimmern wird, wenn sie nichts unternehmen. Farley bezeichnet die Prävalenz von Fettleibigkeit als “Krise” und erklärt, dass dieses Verbot “nur gesunde Entscheidungen erleichtert”. Schließlich, argumentiert er, habe es in der Vergangenheit nicht funktioniert, die Verbraucher einfach darüber aufzuklären, wie sich ihre Ernährung auf ihr Fettleibigkeitsrisiko auswirkt. Die Stadt plant auch, die Wirksamkeit des Verbots nach seinem Inkrafttreten im März 2013 zu untersuchen und zu verfolgen.
Die American Beverage Association war https://produktrezensionen.top/hondrostrong/ nicht überrascht von Farleys Kommentar, der darauf hindeutet, dass er “versucht, ein willkürliches Verbot von gesüßten Getränken mit einer Größe von mehr als 16 Unzen zu rechtfertigen” und dass “eine so kühne Regierungsüberschreitung wie der Stempel des Gesundheitsministeriums von letzter Woche das Werfen erfordert”. jeden erdenklichen Streit an der Wand, um zu sehen, was klebt.”
Viele Gegner des Verbots sehen darin einen Eingriff in die persönlichen Freiheiten und hoffen, es noch vor seinem Inkrafttreten im März rückgängig zu machen. „Es ist traurig, dass der Vorstand unsere Auswahl einschränken möchte. Wir sind schlau genug, um unsere eigenen Entscheidungen darüber zu treffen, was wir essen und trinken“, sagte Liz Berman, Geschäftsinhaberin und Vorsitzende von New York für Beverage Choices, in einer Erklärung.
Während es viele Meinungen über die Wirksamkeit und Rechtmäßigkeit des Limonadenverbots gibt, gibt es auch viele Untersuchungen, die den Zuckerkonsum mit Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Fettleibigkeit in Verbindung bringen. Wenn Sie jedoch das nächste Mal Lust auf Süßes haben, denken Sie an die Empfehlung von ACE, eine vernünftige Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung in Ihre Routine zu integrieren, damit Sie Ihr Leben so fit wie möglich gestalten können.
Verweise:
CBS News, Gesundheitspop. “Gesundheitskommissar von NYC zum Limonadenverbot: ‘Wir machen nur gesunde Entscheidungen einfacher’.” Netz. Veröffentlicht am 19. September 2012. http://www.cbsnews.com/8301-504763_162-57515748-10391704/nyc-health-commissioner-on-soda-ban-we-are-just-making-healthy-choices-easier/HEUTE Gesundheit. “NYC verabschiedet Verbot von übergroßen zuckerhaltigen Getränken.” Netz. Abgerufen am 19. September 2012. http://todayhealth.today.com/_news/2012/09/12/13834093-nyc-passes-ban-on-supersized-sugary-drinks?lite
Die Sprint-Triathlon-Distanz – 0,47 Meilen Schwimmen, 20,4 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen Laufen – zieht jedes Jahr aus guten Gründen mehr Neulinge an: Es ist ein erreichbares Ziel für die meisten gesunden Menschen – selbst vielbeschäftigte Profis – die dies nicht tun einen Schwimm-, Rad- und Laufhintergrund haben. Mit einem 10-Wochen-Trainingsplan und einem Engagement von mindestens fünf Stunden pro Woche können die meisten Neulinge damit rechnen, die Ziellinie in etwa 90 Minuten zu überqueren, und das wertet all die Ermutigung und den Jubel von Freiwilligen und Triathleten-Kollegen, euren eigene Gefühle des Stolzes und lustige Aktivitäten nach dem Rennen.
Wenn du in einer der drei Sportarten trainiert hast, bist du vielen Anfängern schon einen Schritt voraus, aber um in alle drei Sportarten einzusteigen, musst du eine Ausdauerbasis aufbauen. Um sicher zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen, solltest du schrittweise aufbauen und deine wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent steigern. Diese Regel gilt für alle drei Sportarten.
Mieten Sie einen Trainer
Die meisten Anfänger wären gut bedient, wenn sie einen seriösen Triathlon-Trainer engagieren würden. Ein guter Coach erstellt dir einen wöchentlichen Trainingsplan, der zielorientiert ist, deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen, deiner Fitnessfähigkeit entspricht und schließlich deinen Trainingsplan anpassen kann, wenn das Leben im Weg steht. Ein Trainer, der Sie beim Training beobachtet, kann Ihnen auch Feedback zur Technik geben, die besonders beim Schwimmen wichtig ist, sowie Unterstützung und Motivation.
Mehrere Trainer und Triathlon-Online-Programme bieten kostenlose Trainingspläne an, die eine gute Trainingsgrundlage bieten und Sie an die Ziellinie bringen. Sie bieten jedoch keine Anpassung, was bei Langstreckenrennen wichtiger wird.
Sprint-Distanzprogramm
Tri-Newbies Online bietet beispielsweise einen kostenlosen, progressiven 11-wöchigen Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Anfänger an. Dieser Plan kommt gratis mit einigen Extras, darunter detaillierte Trainingsbeschreibungen und weitere Informationen, wie zum Beispiel das Training in allen drei Sportarten, Ernährungstipps, Krafttrainingsübungen und Infos zum Herzfrequenztraining.
Da montags trainingsfrei ist, haben Sportler, die diesen Plan verwenden, die Möglichkeit, sich von ihren längsten Trainingstagen – samstags und sonntags – zu erholen. Samstage sind so konzipiert, dass Sie eine Laufdistanz von 15 bis 60 Minuten erreichen; Sonntags bauen Sie Ihre Raddistanz von 5 auf 20 Meilen auf. Sieben Wochen nach Plan fügen Sie Ihren sonntäglichen Radtouren Krafttraining hinzu; In den ersten Wochen trainierst du donnerstags 30 Minuten.
Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Krafttraining brauchen. Dies sind eigentlich wichtige Trainingseinheiten für Triathleten, insbesondere für Menschen ab 40, um Muskelkraft aufzubauen und verlorene fettfreie Muskelmasse zurückzugewinnen. Die Richtlinien der Fitnessbranche empfehlen Krafttraining 2-3 Mal pro Woche.
Einige der Workouts könnten etwas verschoben werden. Viele Triathleten machen beispielsweise ihre langen Radtouren lieber samstags und laufen sonntags, was auch mit diesem Plan kein Problem sein sollte. Einige Trainer befürworten einen langen, leichten Lauf auf müden Beinen (das heißt nach einer langen Radtour am Vortag), aber ich habe andere Trainer sagen hören, dass sie es vorziehen, dass ihre Athleten auf „frischen Beinen“ laufen, um das Training zu maximieren. Daher werden Sie feststellen, dass die Coaching-Philosophien variieren.
Fahrrad – Nach diesem Plan ist die längste Radtour 32 Meilen lang, was fast 13 Meilen länger ist als die erforderliche Renndistanz. Längeres Fahren gibt Ihnen das Vertrauen, das Sie brauchen, um den Radabschnitt zu beenden und gleichzeitig Ihre allgemeine Ausdauerbasis aufzubauen.Laufen – Da der längste Lauf 60 Minuten beträgt, können Sie weit über die erforderliche 5 km-Renndistanz hinauslaufen. Wenn Sie nur fertig werden möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, zuerst die Distanz und dann die Geschwindigkeit zu laufen. Wenn Sie die Distanz nicht laufen können, werden Sie schließlich nicht fertig.Schwimmen – Für viele Anfänger ist das Schwimmen der einschüchterndste Teil eines Triathlon-Rennens. Wenn Sie ein Nichtschwimmer sind, können Sie durch die Einstellung eines Schwimmtrainers und die Teilnahme an einem Master-Schwimmprogramm in Ihrer Nähe Ihre Technik, Schwimmkraft und Ausdauer verbessern und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen und Ihren Komfort im Wasser stärken.
Da Triathlons immer mehr zum Mainstream werden und immer mehr Rennen in allen Teilen des Landes und auf der ganzen Welt auftauchen, stehen die Chancen gut, dass es einen Triathlon-Club oder ein Triathlon-Programm in Ihrer Nähe gibt. Der Beitritt zu einer Triathlon-Community ist eine großartige Möglichkeit, andere Triathleten, Trainingspartner und Freunde zu treffen.
Backstein-Training
Schließlich wäre kein Triathlon-Trainingsprogramm vollständig ohne ein Brick-Workout oder ein Training, das so schnell wie möglich von einer Sportart zur anderen übergeht. Brick-Workouts können Bike-to-Run-Workouts, Swim-Bike-to-Run-Workouts, Swim-to-Run-Workouts oder eine beliebige Kombination der drei Sportarten sein, um Ihren Körper an den Wechsel von einer Sportart zur anderen zu gewöhnen.
Für die meisten Neulinge und sogar fortgeschrittene Triathleten kann der Übergang vom Rad zum Laufen unangenehm sein, da sich die Beine schwer anfühlen. Je mehr Sie Übergänge üben, desto einfacher werden sie. Es ist ein Prozess, der etwas Geduld erfordert.
Manche Leute versuchen, so hart wie möglich vom Rad zu laufen, zahlen dann aber den Preis für die schnelle Ermüdung. Es ist besser, mit einem langsameren Lauftempo zu beginnen und einen Rhythmus zu finden, wenn Sie T-Runs (Übergangsläufe) nicht gewohnt sind. Denken Sie daran, das Rennen ist erst vorbei, wenn Sie nach dem Lauf die Ziellinie überquert haben. Es ist viel besser für deine Psyche, stark zu werden.
Kegel
Die „Taper“- oder Ruhephase, typischerweise die Woche vor einem Sprintdistanz-Event (oder bei Langstreckenrennen zwei bis drei Wochen vor einem großen Event), in der das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität deutlich reduziert werden, kann eine der stärksten sein willkommene Zeiten nach wochenlangem hartem Training.
Für viele Triathleten kann dies jedoch auch psychisch und physisch eine harte Zeit sein. Gefühle von geringer Energie und Angst davor, aus der Form zu geraten, sind weit verbreitet. Aber wenn man seinem Körper nicht die Ruhe gönnt, die er braucht, um sich von all den Belastungen von Muskeln, Sehnen und Bändern während der harten Trainingsphasen zu erholen und zu heilen, wird das Rennen mit großer Wahrscheinlichkeit enttäuschend.
Schlussbetrachtungen
Vor dem Renntag ist es eine gute Idee, einen letzten Renncheck durchzuführen. Probiere am Renntag nie etwas Neues aus, sei es eine neue Rennstrategie, neue Kleidung oder Ernährung – die meisten Athleten bedauern es, dies getan zu haben. Lesen Sie die Rennregeln, um Strafen, unsportliches Verhalten oder, schlimmer noch, Disqualifikationen zu vermeiden. Du kannst zum Beispiel trainieren, Musik zu hören und hinter deinen Freunden beim Radfahren zu ziehen, aber bei den meisten Rennen ist dieses Verhalten illegal.
Schließlich trägt das Üben einer guten Rennetikette, z. Die meisten Triathleten sind süchtig nach dem Überqueren der Ziellinie ihres ersten Rennens und können es kaum erwarten, sich für die nächste Herausforderung anzumelden.
Viele Grüße und viel Spaß beim Training! Und besuchen Sie unbedingt meinen Triathlon-Trainingsblog für weitere Informationen zum Triathlon-Training.
Die Sprint-Triathlon-Distanz – 0,47 Meilen Schwimmen, 20,4 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen Laufen – zieht jedes Jahr aus guten Gründen mehr Neulinge an: Es ist ein erreichbares Ziel für die meisten gesunden Menschen – selbst vielbeschäftigte Profis – die dies nicht tun einen Schwimm-, Rad- und Laufhintergrund haben. Mit einem 10-Wochen-Trainingsplan und einem Engagement von mindestens fünf Stunden pro Woche können die meisten Neulinge damit rechnen, die Ziellinie in etwa 90 Minuten zu überqueren, und das wertet all die Ermutigung und den Jubel von Freiwilligen und Triathleten-Kollegen, euren eigene Gefühle des Stolzes und lustige Aktivitäten nach dem Rennen.
Wenn du in einer der drei Sportarten trainiert hast, bist du vielen Anfängern schon einen Schritt voraus, aber um in alle drei Sportarten einzusteigen, musst du eine Ausdauerbasis aufbauen. Um sicher zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen, solltest du schrittweise aufbauen und deine wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent steigern. Diese Regel gilt für alle drei Sportarten.
Mieten Sie einen Trainer
Die meisten Anfänger wären gut bedient, wenn sie einen seriösen Triathlon-Trainer engagieren würden. Ein guter Coach erstellt dir einen wöchentlichen Trainingsplan, der zielorientiert ist, deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen, deiner Fitnessfähigkeit entspricht und schließlich deinen Trainingsplan anpassen kann, wenn das Leben im Weg steht. Ein Trainer, der Sie beim Training beobachtet, kann Ihnen auch Feedback zur Technik geben, die besonders beim Schwimmen wichtig ist, sowie Unterstützung und Motivation.
Mehrere Trainer und Triathlon-Online-Programme bieten kostenlose Trainingspläne an, die eine gute Trainingsgrundlage bieten und Sie an die Ziellinie bringen. Sie bieten jedoch keine Anpassung, was bei Langstreckenrennen wichtiger wird.
Sprint-Distanzprogramm
Tri-Newbies Online bietet beispielsweise einen kostenlosen, progressiven 11-wöchigen Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Anfänger an. Dieser Plan kommt gratis mit einigen Extras, darunter detaillierte Trainingsbeschreibungen und weitere Informationen, wie zum Beispiel das Training in allen drei Sportarten, Ernährungstipps, Krafttrainingsübungen und Infos zum Herzfrequenztraining.
Da montags trainingsfrei ist, haben Sportler, die diesen Plan verwenden, die Möglichkeit, sich von ihren längsten Trainingstagen – samstags und sonntags – zu erholen. Samstage sind so konzipiert, dass Sie eine Laufdistanz von 15 bis 60 Minuten erreichen; Sonntags bauen Sie Ihre Raddistanz von 5 auf 20 Meilen auf. Sieben Wochen nach Plan fügen Sie Ihren sonntäglichen Radtouren Krafttraining hinzu; In den ersten Wochen trainierst du donnerstags 30 Minuten.