Wenn du in einer der drei Sportarten trainiert hast, bist du vielen Anfängern schon einen Schritt voraus, aber um in alle drei Sportarten einzusteigen, musst du eine Ausdauerbasis aufbauen. Um sicher zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen, solltest du schrittweise aufbauen und deine wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent steigern. Diese Regel gilt für alle drei Sportarten.

Mieten Sie einen Trainer

Die meisten Anfänger wären gut bedient, wenn sie einen seriösen Triathlon-Trainer engagieren würden. Ein guter Coach erstellt dir einen wöchentlichen Trainingsplan, der zielorientiert ist, deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen, deiner Fitnessfähigkeit entspricht und schließlich deinen Trainingsplan anpassen kann, wenn das Leben im Weg steht. Ein Trainer, der Sie beim Training beobachtet, kann Ihnen auch Feedback zur Technik geben, die besonders beim Schwimmen wichtig ist, sowie Unterstützung und Motivation.

Mehrere Trainer und Triathlon-Online-Programme bieten kostenlose Trainingspläne an, die eine gute Trainingsgrundlage bieten und Sie an die Ziellinie bringen. Sie bieten jedoch keine Anpassung, was bei Langstreckenrennen wichtiger wird.

Sprint-Distanzprogramm

Tri-Newbies Online bietet beispielsweise einen kostenlosen, progressiven 11-wöchigen Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Anfänger an. Dieser Plan kommt gratis mit einigen Extras, darunter detaillierte Trainingsbeschreibungen und weitere Informationen, wie zum Beispiel das Training in allen drei Sportarten, Ernährungstipps, Krafttrainingsübungen und Infos zum Herzfrequenztraining.

Da montags trainingsfrei ist, haben Sportler, die diesen Plan verwenden, die Möglichkeit, sich von ihren längsten Trainingstagen – samstags und sonntags – zu erholen. Samstage sind so konzipiert, dass Sie eine Laufdistanz von 15 bis 60 Minuten erreichen; Sonntags bauen Sie Ihre Raddistanz von 5 auf 20 Meilen auf. Sieben Wochen nach Plan fügen Sie Ihren sonntäglichen Radtouren Krafttraining hinzu; In den ersten Wochen trainierst du donnerstags 30 Minuten.

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Krafttraining brauchen. Dies sind eigentlich wichtige Trainingseinheiten für Triathleten, insbesondere für Menschen ab 40, um Muskelkraft aufzubauen und verlorene fettfreie Muskelmasse zurückzugewinnen. Die Richtlinien der Fitnessbranche empfehlen Krafttraining 2-3 Mal pro Woche.

Einige der Workouts könnten etwas verschoben werden. Viele Triathleten machen beispielsweise ihre langen Radtouren lieber samstags und laufen sonntags, was auch mit diesem Plan kein Problem sein sollte. Einige Trainer befürworten einen langen, leichten Lauf auf müden Beinen (das heißt nach einer langen Radtour am Vortag), aber ich habe andere Trainer sagen hören, dass sie es vorziehen, dass ihre Athleten auf „frischen Beinen“ laufen, um das Training zu maximieren. Daher werden Sie feststellen, dass die Coaching-Philosophien variieren.

Fahrrad – Nach diesem Plan ist die längste Radtour 32 Meilen lang, was fast 13 Meilen länger ist als die erforderliche Renndistanz. Längeres Fahren gibt Ihnen das Vertrauen, das Sie brauchen, um den Radabschnitt zu beenden und gleichzeitig Ihre allgemeine Ausdauerbasis aufzubauen.Laufen – Da der längste Lauf 60 Minuten beträgt, können Sie weit über die erforderliche 5 km-Renndistanz hinauslaufen. Wenn Sie nur fertig werden möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, zuerst die Distanz und dann die Geschwindigkeit zu laufen. Wenn Sie die Distanz nicht laufen können, werden Sie schließlich nicht fertig.Schwimmen – Für viele Anfänger ist das Schwimmen der einschüchterndste Teil eines Triathlon-Rennens. Wenn Sie ein Nichtschwimmer sind, können Sie durch die Einstellung eines Schwimmtrainers und die Teilnahme an einem Master-Schwimmprogramm in Ihrer Nähe Ihre Technik, Schwimmkraft und Ausdauer verbessern und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen und Ihren Komfort im Wasser stärken.

Da Triathlons immer mehr zum Mainstream werden und immer mehr Rennen in allen Teilen des Landes und auf der ganzen Welt auftauchen, stehen die Chancen gut, dass es einen Triathlon-Club oder ein Triathlon-Programm in Ihrer Nähe gibt. Der Beitritt zu einer Triathlon-Community ist eine großartige Möglichkeit, andere Triathleten, Trainingspartner und Freunde zu treffen.

Backstein-Training

Schließlich wäre kein Triathlon-Trainingsprogramm vollständig ohne ein Brick-Workout oder ein Training, das so schnell wie möglich von einer Sportart zur anderen übergeht. Brick-Workouts können Bike-to-Run-Workouts, Swim-Bike-to-Run-Workouts, Swim-to-Run-Workouts oder eine beliebige Kombination der drei Sportarten sein, um Ihren Körper an den Wechsel von einer Sportart zur anderen zu gewöhnen.  

Für die meisten Neulinge und sogar fortgeschrittene Triathleten kann der Übergang vom Rad zum Laufen unangenehm sein, da sich die Beine schwer anfühlen. Je mehr Sie Übergänge üben, desto einfacher werden sie. Es ist ein Prozess, der etwas Geduld erfordert.  

Manche Leute versuchen, so hart wie möglich vom Rad zu laufen, zahlen dann aber den Preis für die schnelle Ermüdung. Es ist besser, mit einem langsameren Lauftempo zu beginnen und einen Rhythmus zu finden, wenn Sie T-Runs (Übergangsläufe) nicht gewohnt sind. Denken Sie daran, das Rennen ist erst vorbei, wenn Sie nach dem Lauf die Ziellinie überquert haben. Es ist viel besser für deine Psyche, stark zu werden.

Kegel

Die „Taper“- oder Ruhephase, typischerweise die Woche vor einem Sprintdistanz-Event (oder bei Langstreckenrennen zwei bis drei Wochen vor einem großen Event), in der das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität deutlich reduziert werden, kann eine der stärksten sein willkommene Zeiten nach wochenlangem hartem Training.

Für viele Triathleten kann dies jedoch auch psychisch und physisch eine harte Zeit sein. Gefühle von geringer Energie und Angst davor, aus der Form zu geraten, sind weit verbreitet. Aber wenn man seinem Körper nicht die Ruhe gönnt, die er braucht, um sich von all den Belastungen von Muskeln, Sehnen und Bändern während der harten Trainingsphasen zu erholen und zu heilen, wird das Rennen mit großer Wahrscheinlichkeit enttäuschend.

Schlussbetrachtungen

Vor dem Renntag ist es eine gute Idee, einen letzten Renncheck durchzuführen. Probiere am Renntag nie etwas Neues aus, sei es eine neue Rennstrategie, neue Kleidung oder Ernährung – die meisten Athleten bedauern es, dies getan zu haben. Lesen Sie die Rennregeln, um Strafen, unsportliches Verhalten oder, schlimmer noch, Disqualifikationen zu vermeiden. Du kannst zum Beispiel trainieren, Musik zu hören und hinter deinen Freunden beim Radfahren zu ziehen, aber bei den meisten Rennen ist dieses Verhalten illegal.

Schließlich trägt das Üben einer guten Rennetikette, z. Die meisten Triathleten sind süchtig nach dem Überqueren der Ziellinie ihres ersten Rennens und können es kaum erwarten, sich für die nächste Herausforderung anzumelden.

Viele Grüße und viel Spaß beim Training! Und besuchen Sie unbedingt meinen Triathlon-Trainingsblog für weitere Informationen zum Triathlon-Training.

Die Sprint-Triathlon-Distanz – 0,47 Meilen Schwimmen, 20,4 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen Laufen – zieht jedes Jahr aus guten Gründen mehr Neulinge an: Es ist ein erreichbares Ziel für die meisten gesunden Menschen – selbst vielbeschäftigte Profis – die dies nicht tun einen Schwimm-, Rad- und Laufhintergrund haben. Mit einem 10-Wochen-Trainingsplan und einem Engagement von mindestens fünf Stunden pro Woche können die meisten Neulinge damit rechnen, die Ziellinie in etwa 90 Minuten zu überqueren, und das wertet all die Ermutigung und den Jubel von Freiwilligen und Triathleten-Kollegen, euren eigene Gefühle des Stolzes und lustige Aktivitäten nach dem Rennen.