S šihama, u osnovi je poput hvatanja zgloba i okretanja.
Osobno mijenjam svoju rutinu svaki tjedan i preporučujem vam da uvedete nove vježbe i vježbe najmanje jednom mjesečno.
2. Previše kalorija. U metabolizmu mitovi, prehrambena diva naglašava da jednostavno nije istina da trebate često grickali ili dosljedno potaknuti vaše tijelo kako biste metabolizam povisili. Iako je istina da će dugoročno, značajno nedostatak kalorija inhibirati vašu težinu i uzrokovati zdravstvene probleme, to se ne bi trebalo koristiti kao izgovor za punjenje vašeg lica i podizanje razine šećera u krvi svaka 2 sata, jednostavno da „jačate metabolizam. ” Ova strategija obično uzrokuje veće povećanje kilograma i prekomjernu potrošnju kalorija u usporedbi s jedenjem 2 ili 3 kvadratna obroka dnevno, plus zalogaj prije ili nakon vježbanja.
3. Nema dovoljno kalorija. Tijelu je potreban određeni broj ugljikohidrata, proteina i masti kako bi održao metabolizam, proizvodio hormone, održao imunološki sustav i omogućio vam da imate produktivne i ugodne vježbe. Ako se bavite jakim ograničenjem kalorija, ne samo da šaljete svoje tijelo da se isključi, već ograničavate svoju sposobnost produktivnog vježbanja i potencijalno oštećenja zdravlja.
4. Ne podižući utege. Iako se može činiti kontratuktivno, dizanje utega zapravo vam pomaže da izgubite kilograme. Ne samo da je trening snage najbolji način da se masnoća zamijeni mršavim mišićima i pojača metabolizam, već rezultira i hormonskim oslobađanjem koje povećava gubitak masti. Osim toga, povećava vašu sposobnost da jedete manje kalorija bez oštećenja tijela, jer se vaše tijelo može osloniti na pohranjivanje proteina iz mišića, a ne na druge vitalne organe. Trebate smisliti kako započeti s treningom utega? U odjeljku za obuku snage Guy-a, postoji ogroman resurs članaka sa svime što trebate znati.
5. Izbjegavanje HIIT -a. Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT uključuje intenzivne borbe kardiovaskularnih vježbanja, nakon čega slijede jednostavne razdoblja odmora. U usporedbi s dugim, sporim kardio sesijama, HIIT sagorijeva daleko više kalorija i značajno povećava sagorijevanje masti. Međutim, početna nelagoda od teškog disanja i osjećaja izgaranja cijelog tijela može biti zastrašujuća. Ali razmislite o tome ovako: HIIT vam omogućuje da skočite na stazu za trčanje i učinite za 15-20 minuta. Da biste dobili iste rezultate s manje intenzivnim treningom, možete zahtijevati da rodite na toj trkačkoj stazi na sat ili više!
6. Dijeta s malo masnoće. U potrazi za gubitkom masnoće, čini se logičnim da biste trebali jesti manje masnoće. Ali ako jedete prave vrste masnoće, posebno iz zdravih izvora kao što su avokado, masline, ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo mlijeko, kokosovo ulje, riba s hladnom vodom, sjemenke, orašasti plodovi ili jogurt, vaše tijelo može vrlo učinkovito koristiti tu masnoću kao masnoću kao masnoću kao masnoću kao masnoću gorivo. Konzumirajte ove vrste masti umjesto slatkiša, škroba i biljnih ulja, što uzrokuje visok šećer u krvi i veliki potencijal za debljanje. Nedavna studija sa Sveučilišta Johns Hopkins sugerira da je dijeta s visokim udjelom masti s niskim udjelom u masnoćama možda najbolja za zdravo mršavljenje. Samo pazite da te visoke masti ne dolaze iz bezvrijedne hrane.
7. Tableta iskače. Često, kada je gubitak težine postalo teško, primamljivo je okrenuti se jednoj od mnogih pilula, kapsula i praha koji obećavaju da će smanjiti žudnju za apetitom, povećati sagorijevanje masti ili učiniti da brže sagorijevate ugljikohidrate. Problem je u tome što vam a) ove tablete daju vrlo mali postotak povećanja sagorijevanja masti (vidi Do dodataka za mršavljenje); i b) Ljudi koji se oslanjaju na tablete zbog gubitka kilograma postaju daleko manje vjerojatno da će se uključiti u vježbanje i zdravu prehranu, koji dobivaju značajnije rezultate.
8. Grickalica. U točki br. 2, naglasio sam da visoki unos kalorija, s ciljem „održavanja metabolizma“, često rezultira prejedom. Isto se može reći i za grickanje. Svi ti laneni krekeri, sirovi bademi, jutarnji musli, sirovi voć i štapići sira mogu dovesti do konzumiranja dodatnih nekoliko stotina kalorija svaki dan. Zapamtite – prikrivene kalorije brzo se zbrajaju.
9. Hormonalne neravnoteže. U onome što uzrokuje celulit, saznali smo da hormonalne neravnoteže mogu biti glavni uzrok stvaranja celulita, posebno kod žena koje su dominantne estrogenom. Ako ste pokušali sve izgubiti kilograme, ali niste testirali razine hormona estrogena, testosterona ili štitnjače, moguće je da je hormonalna neravnoteža korijenski uzrok vašeg otpora na gubitak kilograma. Samo budite sigurni da ćete testirati krv od strane liječnika prije nego što slijepo hvata dodatke i lijekove za rješavanje sumnje u pitanje.
10. Intolerancije na hranu ili alergije. Natezanje, debljanje, kronični umor, iscrpljivanje hranjivih tvari i nemogućnost vježbanja mogu se povezati s jedenjem hrane na koju je vaše tijelo alergično ili jednostavno nema enzime za probavu. Uobičajeni okidači su pšenica, soja, mliječni proizvodi, jaja i fruktoza. Dijeta bez glutena može biti jedno dobro mjesto za početak, ali trebali biste razmotriti i testiranje na alergiju na hranu, koristeći eliminacijsku prehranu, uvođenje probavnih enzima i vođenje dnevnika hrane. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što drastično promijenite prehranu ili ako sumnjate u alergiju.
Jeste li otporni na mršavljenje? Jeste li pronašli određene strategije koje vas skidaju s visoravni za mršavljenje? Recite nam u komentarima!
Budući da smo samo ogrebali površinu na nekim od ovih problema, Facebook stranica za početak momaka je sjajno mjesto za postavljanje vaših daljnjih pitanja.
SVE Sadržaj je ovdje samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Jeste li znali da u osnovi izvlačite mozak kad pjena kotrlja glutene? GET FIT GUY intervjuira Michael Cummings, direktor za obrazovanje za Triggerpoint terapiju, o prednostima kotrljanja pjene.
BROCK ARMSTRONG GETCIT GUY 22. lipnja 2021. 5-minute ReadePisode #539 Play Pause Slušajte što se događa kad se pjene, trenutno doživljavamo probleme s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzi i prljavi odabiru mekši valjak od pjene kad tek počinjete. Upotrijebite drugačiji valjak od pjene za različite lokacije na tijelu. Koristite svoj valjak na većim skupinama mišića i oni će se zauzvrat brinuti o manjim.
Prije nekoliko godina napisao sam epizodu nazvanu brojne prednosti pjene kotrljanja gdje sam vas naučio kako pjene prevrnuti svoje tijelo u sretniju, zdraviju i više uspješnu verziju sebe. Pa, istraživanje i znanost oko kotrljanja pjene od tada su napredovali, a tvrtke poput TriggerPoint -a stvaraju sve zanimljivije načine pjene, pa sam mislio da je vrijeme za ponovno posjetiti ovu temu, uz vodstvo istinskog stručnjaka za kotrljanje pjene po imenu Michael Cummings.
Michael Cummings profesionalni je u sportskoj i fitness industriji više od 20 godina. Posjedovao je i upravljao teretanama, joga studijima i wellness centrima. Dizajnirao je i izgradio infrastrukturu za nekoliko uspješnih zdravstvenih kluba. Savjetovao se za mnoge najbolje marke u razvoju, obrazovanju i programiranju industrije. SKLZ je stvorio liniju proizvoda za sport i fitness i ima preko 50 patenata u svom imenu. Michael se također savjetuje s vladama, olimpijskim odborima i vojnom.
U ovom članku, Michael (ili “MC”) će nam dati majstorsku klasu u jednoj od mojih najdražih stvari koje treba učiniti pre, post ili čak tijekom vježbanja – kotrljanje pjene!
Kako kotrljanje pjene utječe na naša tijela
Kada se pjena, na našim tijelima se događaju dvije stvari: šišanje i kompresija.
Razlika je s kompresijom. Zamislite da gurnete palac u podlakticu. Dakle, pritiskate svoju kožu, površnu duboku fasciju i kroz mišić. S smicanjem, to je u osnovi poput hvatanja zgloba i okretanja. Ono što to radi je uzimanje gornjeg sloja tkiva i pomicanje u jednom smjeru, dok donja razina ili duboki sloj ide u suprotnom smjeru. Drugim riječima, dvije različite komponente kreću se paralelno jedna s drugom, ali u različitim smjerovima. Ako sastavite ruke i pomičite ga natrag u jedan naprijed, to je šišanje.
Jedna od stvari koja objašnjava učinke šišanja je ovo prilično jednostavna studija koju je napravila Helene Langevin. U studiji je zamolila sudionike da se sagnu i dodiruju nožne prste. Potom je napravila ultrazvuk leđa svih sudionika. U ljudi koji su imali bolove u leđima dok su se savijali prema naprijed, vidjela je što je nazvala čičak efektom na ultrazvuk. Tada su se njihova meka tkiva u osnovi pridržavala ili uhvatila i nisu se kretala, dok su kod ljudi koji su mogli bez boli dodirnuti nožne prste, ti su slojevi klizali i klizili preko jednog i nije bilo ljepljivosti.
Nakon što se pripravi prianjanje, možete koristiti valjak od pjene za stvaranje klizanja, labavljenja i oslobađanja svih tih tkiva.
kotrljanje pjene može izravno utjecati na tu razinu ljepljivosti. Nakon što se pridržava prianjanje, možete upotrijebiti valjak za pjenu za stvaranje kliznog klija, labavljenja i oslobađanja svih tih tkiva.
gluconol kako radi kliknite za izvor
kako kotrljanje pjene čini da naši mišići klize
da biste razumjeli kako kako biste razumjeli kako kako biste razumjeli kako da biste razumjeli kako da biste razumjeli kako da biste razumjeli kako da biste razumjeli kako da bismo shvatili kako naši mišići To se događa kliznog klizanja, moramo razumjeti dinamiku fluida i što se događa u samim tkivima. Puno je vode i puno viskoznog materijala koji živi u našim tkivima. I tako je potencijalni razlog zašto tkiva ne klizi je količina i kvaliteta vode koja se nalazi unutar tih tkiva. Bez hidratacije, ta će tkiva imati više tog čičak efekta.
Voda na koju mislim zapravo se naziva Hyaluronan, a to je tekućina koja sjedi između površnih i dubokih fascijalnih slojeva. I to je jedan od razloga zašto se tkiva mogu kretati naprijed -nazad jedni protiv drugih. Ako biste pogledali anatomiju hijaluronske kiseline ili hijaluronana, vidjeli biste da je to fluidni sustav koji se nalazi u cijelom vanćelijskom prostoru, labavo vezivno tkivo i fasciju, a djeluje kao mazivo.
kotrljanje pjene može pomoći u guranju ove tekućine kroz različita tkiva, a također uzrokovati ono što nazivamo efektom spužve, u kojem istiskujemo ili izvadimo tkivo kako bi više tekućine putovalo natrag u to područje. Ta je riječ za to je obnavljana ili sposobnost da se to tkivo rehidrira nakon što je spušteno ili izvučeno.
Mnogo je podmazivanja tkiva koje već imamo vrlo viskozno (razmislite o konzistenciji meda ). Sada, kada na tkivo vršite pritisak ili kompresiju, zapravo oslobađate ta tijela hijaluronana koja su zaglavljena u samim stanicama. I oslobađaju ono što se naziva vezana voda. Ako dodate vodu u med, što se događa s tim medom? Postaje mnogo manje viskozan i sklizak.
sada, da sam imao med između ruku i pokušao sam ih trljati naprijed -nazad, to ne bi prošlo baš dobro. Ali ako uzmem tu istu količinu meda, dodam vodu ITT -u i odjednom sam promijenio ustav te tekućine i ona postaje daleko manje viskozna. Sada imam ovo zaista sklizak prostor u kojem moje ruke mogu trljati naprijed -natrag. To je ideja oslobađanja ove vezane vode za hidrataciju tkiva kako bi se stvorila tu pokretljivost kliznog klijanja.
U osnovi, kompresija stvorena pjenastim kotrljanjem utječe na količinu oslobođene tekućine, što zauzvrat povećava pokretljivost.
veza mozga mišića
Drugi aspekt kotrljanja pjene malo je složenije. Naša tkiva su napunjena mehanoreceptorima koji nam omogućuju razgovore s našim mozgom. Mnogi od ovih mehanoreceptora su dodirni receptori koji žive u koži i u fasciji. Kad god ih dodirnemo ili pritisnemo, oni šalju signale u mozak. Mozak reagira slanjem signala natrag da rade različite stvari.
Kad pjena kotrljate tele, stimulirate lokalne receptore da pošalju signale u mozak. Mozak tumači te signale i stvara izlaz.
Recimo da sam trkač i da imam problema s gležnjem ili koljenom. Jedna od stvari koju mogu učiniti je upotrijebiti valjak od pjene brzim tempom kako bih stimulirao mehanoreceptore da povećaju živčani sustav. To je sjajno zagrijavanje pred-aktivnosti. Ali to nije sjajno ako tražimo oporavak. Srećom, postoje različiti načini na koje možemo pogoditi različite mehanoreceptore u koži ili tkivu. Jedan od dubokih mehanoreceptora koji pomažu u oporavku mišića bit će pogođeni sporim i dubokim dodirom. Mogu se kotrljati s dubokim pritiskom lijepim i sporim 60 sekundi ili više kako bih regulirao svoj živčani sustav.
tlak valjka od pjene, brzina i trajanje
Ovo su samo dva primjera kako možete koristiti valjak od pjene za stvaranje različitih odgovora u tijelu. Sve što radite je promijeniti tlak, brzinu i trajanje:
Kad brzo krenete, možete poboljšati svijest o tijelu i aktivirati mišiće, pripremajući ih za kretanje. Kad krenete polako s dubljim pritiskom, dobit ćete parasimpatički odgovor koji povećava vašu pokretljivost. Kad upadnete, to će pomoći u ublažavanju boli.
Dakle, valjak od pjene zapravo ne kotrlja vašu kožu, to vam valja mozak!
Savjeti za kotrljanje pjene
Koristite a mekši valjak kad započnete. Jednom kada se više naviknete na postupak, možete napredovati u čvršći.
Ako započnete s sportovima, trčanjem ili redovitijem vrstom fizičke aktivnosti, možete isprobati specijalni valjak koji se fokusira na različite dijelove tijela. Na primjer, valjak kanala ima veliki izrez, tako da kada kotrljate mišiće duž kralježnice, valjak od pjene ne dodiruje nijedan dio kralježnice, postoji veliki kanal koji je izrezan u sredini. Mnogi ljudi vole kotrljati svoj IT bend s valjkom kanala jer u taj kanal mogu staviti stvarno bolni IT pojas i imati veći pritisak na vanjsku stranu, kotrljati se i masirati okolnim tkivima, a ne na samo bolno područje.
Napokon, uvijek se usredotočite na veće mišićne skupine, kao što su potkolenice, kvadriceps i glutene.
U zbroju, kotrljanje pjene stvorit će sjajnu svijest o tijelu i pomoći vam da se oporavite, Opustite se, reindigonirajte ili aktivirajte mišiće za bilo koju aktivnost koju želite obaviti.
Nastavite se kotrljati!
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Brock Armstrong Guy FIT
Brock Armstrong bio je domaćin podcasta Guy-a za početak između 2017. i 2021.